Conseguir un estado de atención plena respirando.

 

En el artículo anterior escribí sobre el estado de meditación, atención plena o mindulness. Es un estado de plena concentración y consciencia en el que la mente se libera de sus propios pensamientos y es capaz de permanecer plenamente alerta en el aquí y ahora.

Podemos practicar la atención plena focalizándonos en la respiración, que es de las formas más eficaces para anclarnos al presente.

Os dejo algunos ejercicios que podemos realizar durante el día para dar a nuestra mente estos espacios de atención plena:

Ejercicio 1: El aire y el punto de contacto.

En este ejercicio, vamos a respirar normalmente, con suavidad, sin forzar nada, y vamos a centrar nuestra atención en el punto situado en la parte superior del labio, justo donde va a parar el aire cuando lo expulsamos, y en las fosas nasales, justo donde el aire comienza a ser inspirado.

  • Inspira, y centra toda tu atención en cómo se hinchan ligeramente las fosas nasales. Cuando consigas cierto grado de concentración, podrás percibir perfectamente la fuerza del aire entrando, aún cuando sea una inspiración muy sutil.
  • Espira y centra tu atención en cómo el aire roza suavemente la parte superior de los labios al salir expulsado.

Ejercicio 2: Contar de uno a diez en la inspiración.

Para este ejercicio no vamos a forzar la respiración, respira como respires habitualmente, preferiblemente llenando la parte más baja de los pulmones, y liberando luego el aire suavemente.

  • Al inicio de la primera inspiración, cuenta uno.
  • Al inicio de la segunda inspiración, cuenta dos.
  • Al inicio de la tercera inspiración, cuenta tres.
  • Y así sucesivamente hasta diez.

También podemos probar hacer este ejercicio al revés, es decir, contandodesde diez hasta uno. La dificultad añadida puede ayudarnos a permanecer en el aquí y ahora.

Ejercicio 3: La temperatura del aire.

En este ejercicio ya no vamos a contar nada. Simplemente vamos a respirar normalmente y a concentrar toda nuestra atención en la temperatura del aire.

Este ejercicio es algo más complicado, ya que contar requiere cierto grado de atención que nos ayuda a desatender el diálogo interno. Pero cuando no contamos y simplemente prestamos atención a las características del aire, resulta más complejo mantener la atención. Por eso conviene hacerlo al final, cuando ya hayamos hecho algunos ejercicios previos y hayamos conseguido calmar los pensamientos un poco.

  • Inspira y centra toda tu atención a cómo el aire frío recorre el aparato respiratorio, desde la nariz hasta el fondo de los pulmones.
  • Espira, y centra toda tu atención a cómo el aire caliente recorre el aparato respiratorio, desde los pulmones, hasta la nariz.
  • Repite este paso diez veces.

La meditación no es, como tal, la práctica de estos ejercicios. El estado de meditación se alcanza cuando se consigue detener el ruido mental y se permanece en un estado de consciencia plena. Llegar a este estado requiere persistencia y entrenamiento. No te desalientes si no ves resultados al principio. Con la práctica podrás relajar la mente, las emociones y el cuerpo.