Hábitos que ayudan a dormir mejor.

Un síntoma que encontramos frecuentemente en terapia son los problemas para dormir, este malestar suele ser sólo la punta del iceberg de una dificultad que será importante explorar y tratar. No obstante, también será importante dar algunas pautas de higiene de sueño a las personas para que puedan empezar a recuperar su descanso.

El insomnio se define como dificultad para iniciar o mantener el sueño y puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño, despertarse frecuente durante la noche o despertarse muy temprano por la mañana, antes de lo planeado.

La falta de sueño reparador puede afectar su capacidad para llevar a cabo las responsabilidades diarias, debido al cansancio y a los problemas de concentración derivados de este. Todos los tipos de insomnio pueden llevar a somnolencia diurna, mala concentración e incapacidad para sentirse renovado y descansado por la mañana.

Influencia de la melatonina en el ciclo del sueño.

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La melatonina es una hormona segregada por la glándula pineal del cerebro, que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia. La segregación correcta de melatonina favorece que tengamos un sueño reparador.

Se produce un pico de melatonina en el organismo hacia las 22:00 y 00:00 horas Si después de este horario todavía no nos hemos dormido será más complicado hacerlo.

Para que se segregue la melatonina son necesarias o deseables ciertas condiciones ambientales como por ejemplo que haya una luz tenue. Muchas cantidades de luz puede dificultar la segregación de melatonina y, por lo tanto, que podamos conciliar el sueño.

Por esta razón, el hecho de mirar pantallas hasta 2 horas antes de la hora de dormir puede entorpecer la segregación de melatonina y la conciliación del sueño.

Realizar actividad física por la tarde también puede dificultar la producción de melatonina debido al exceso de cortisol segregado durante la realización del ejercicio. No obstante, el ejercicio por la mañana puede ayudar a conciliar el sueño por la noche.

Un importante precursor de la melatonina es el Triptófano, que es un aminoácido que podemos encontrar en ciertos alimentos como plátano, almendras, sésamo, dátiles, yuca, patata, calabaza y cereales integrales. Otros alimentos como las cerezas que contienen melatonina y alimentos que contengan Vitamina B (cofactor importante para convertir el triptófano en melatonina) puede ayudar a facilitar la segregación de melatonina en el organismo y a mejorar la calidad del sueño.

Todos estos hábitos pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, aunque pueden no ser un factor determinante, ya que habitualmente cuando encontramos dificultades para dormir suele ser por alguna preocupación que es necesario abordar de alguna manera.