La importancia de dormir bien.

En el artículo anterior explique cómo podemos ver el síntoma como la punta de un iceberg y la importancia de explorar la base del iceberg para pode trabajar el malestar en profundidad. Un síntoma que encontramos frecuentemente en terapia son los problemas para dormir, pero como ya comentamos este malestar suele ser sólo la punta del iceberg de un malestar no tan visible que será importante explorar y tratar. No obstante, también será importante dar algunas pautas de higiene de sueño a la personas para que puedan empezar a recuperar su descanso.

El insomnio se define como dificultad para iniciar o mantener el sueño y puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño, despertarse frecuente durante la noche o despertarse muy temprano por la mañana, antes de lo planeado.

La falta de sueño reparador puede afectar su capacidad para llevar a cabo las responsabilidades diarias, debido al cansancio y a los problemas de concentración derivados de este. Todos los tipos de insomnio pueden llevar a somnolencia diurna, mala concentración e incapacidad para sentirse renovado y descansado por la mañana.

Por otra parte, la privación de sueño de ondas lentas o de la fase REM parece deteriora nuestra capacidad de aprendizaje, dificultando la consolidación de la memoria.

Estrategias para mejorar nuestro sueño.

Veamos algunas estrategias que se pueden seguir, tanto en la preparación para irse a dormir como en el momento de disponerse a conciliar el sueño:

  • Establecer una rutina horaria para fijar el reloj biológico. Mantenga un horario regular, procurando que la hora de acostarse y levantarse no difiera mucho de un día a otro.
  • Practicar ejercicio físico Aunque la actividad física mejora la calidad del sueño, los ejercicios vigorosos en las tres horas antes de dormir generan un estado de excitación interna que hace difícil conciliar el sueño.
  • Moderar el consumo de alcohol, especialmente durante la cena o después de ella. A pesar de inducir el sueño, produce despertares precoces y reduce el tiempo total de sueño.
  • Evitar el consumo de estimulantes, cafeína, té o bebidas de cola, en la noche. No duerma la siesta y, en caso de necesitarlo, que no supere los 20 minutos.
  • Tome cenas ligeras, pues la ingesta de alimentos en grandes cantidades hace pesada la digestión e impide alcanzar un descanso reparador. Es preferible una cena ligera unas dos horas antes de irse a la cama.
  • Tomar un baño caliente media hora antes de acostarse puede ayudar a relajarse, así como leer un libro.

Y posteriormente, en el mismo instante en que vamos a dormir, sería aconsejable realizar las siguientes acciones:

  • Mejorar las condiciones ambientales, reducir los ruidos y evitar las temperaturas extremas. Procurar que el dormitorio se encuentre a oscuras, en silencio y bien ventilado.
  • La cama no es el mejor lugar para pensar, así como tampoco el sitio para realizar otras actividades como leer, revisar cuentas, hablar por teléfono o ver la televisión.
  • Después de más de 30 minutos en la cama sin poder conciliar el sueño es preferible levantarse e intentarlo de nuevo un poco más tarde.
  • No tomar medicamentos contra el insomnio por iniciativa propia.

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