Siete estrategias para mantener la motivación

“Quiero hacerlo, pero me falta motivación” es una frase que tal vez hayáis escuchado o incluso enunciado. Aprender a tocar un instrumento, embarcarnos en una formación, empezar a realizar ejercicio físico, dejar de fumar, iniciar una dieta…son ejemplos de aquellas metas que a veces se quedan en el cajón de los “mañana empiezo” o entorno a los que coleccionamos más intentos fallidos de llevarlas a cabo de los que queremos tomar conciencia.

Me gustaría compartir con vosotros algunas claves que pueden resultar útiles de cara a fomentar y mantener la motivación para conseguir una meta propuesta.

1) Subdividir la meta final en pequeñas metas a corto plazo y asequibles

La gratificación a largo plazo es todo un reto, hasta para los más concienciados en conseguirla. Subdividir esta meta en submetas a corto plazo – e incluso subdividir las submetas en unidades más pequeñas- que poco a poco nos acerquen al objetivo asegura la presencia de gratificación a corto plazo a medida que vamos tomando conciencia de los logros conseguidos, lo que retroalimenta nuestra motivación. Es preferible fijar metas lo suficientemente asequibles para estar seguros de poder cumplirlas ya que al conseguirlas reforzaremos nuestra sensación de autoeficacia y nos ayudará a afrontar la siguiente meta, incluso si ésta implica más dificultad, porque nos sentiremos más capaces.

2) Declaración de intenciones

Cuando nos embarcamos en el proceso de consecución de una meta, lo hacemos con una intención.

¿Qué es lo que quiero conseguir? ¿Para qué quiero hacerlo? ¿Qué me ha llevado a tomar esta determinación? ¿A dónde quiero llegar?

Escribir la respuesta a estas cuestiones puede funcionar bien para mantener la motivación en esos momentos en que nos flaqueen las fuerzas, nos planteemos abandonar o simplemente “olvidemos” lo que nos llevó a tomar la determinación. Podemos colgar una cartulina con esta información en un lugar visible y leerlas cada mañana.

3) Llevar un registro

Utilizar un calendario o diario en el que ir fijando las submetas y llevar un registro diario de nuestro plan puede funcionar muy bien. Nos ayuda a centrarnos en las metas a corto plazo y es un espacio en el que tomar conciencia de cómo sentimos, qué dificultades hemos encontrado y qué recursos hemos utilizado en cada momento del proceso. Si vamos marcando con distintos colores en un calendario aquellos días en los que hemos cumplido la meta propuesta y aquellos que no, tendremos una muestra muy visual de cómo avanza nuestro proceso.

4) Contemplar, aceptar y aprender de…los “resbalones”

En relación a esta cuestión resultan especialmente importantes las creencias entorno al éxito y el fracaso. Podemos hundirnos ante un fallo si le damos al error un significado de fracaso y aún más si nos lo hacemos nuestro “soy un fracasado” en lugar de “hoy he cometido un error”; ante la afirmación anterior, sólo nos queda una opción, abandonar la meta, porque ya nos hemos juzgado y sentenciado. En cambio, podemos aceptar esa dificultad y aprender de ella; tomar conciencia de cómo nos hemos sentido, qué pensamientos hemos tenido, qué nos ha resultado más complicado y qué hemos hecho ante la situación pueden ser un valioso aprendizaje para gestionar superar futuras dificultades. De ahí la ventaja de llevar un registro y que quede claro qué ha sucedido y para generar estrategias de afrontamiento a situaciones parecidas.Somos humanos, cometemos errores. Todos, sin excepción. Aceptarlo es la mejor manera de aprender de ello y que realmente resulte en una experiencia de crecimiento.

5) Revisar nuestros pensamientos negativos

A veces nos podemos convertir en nuestro crítico más despiadado, infravalorándonos e invalidándonos, dudando de nuestra capacidad o de la posibilidad de conseguir la meta. Las metas a largo plazo son una “carrera de fondo” en la que los pensamientos negativos pueden jugarnos malas pasadas y obstaculizar nuestro camino.

“Yo no sirvo para esto”, “Con las condiciones que tengo es imposible”, “Voy a resultar ridículo/a”, “lo intenté una vez y fracasé”, “Si no lo consigo, seré un fracasado”, “nunca lo conseguiré” son ejemplos de pensamientos negativos que a veces activamos de forma muy automática y tomar conciencia de cómo nos hablamos es el primer paso para poder trabajarlos.

6) Autoinstrucciones positivas

En relación al punto anterior, una vez identificados los pensamientos negativos, podemos tranformarlos en pensamientos positivos que nos ayuden a seguir adelante en lugar de suponer un obstáculo. Los pensamientos, se codifican junto a otro tipo de información -emocional, sensorial…- en nuestro cerebro mediante asociaciones, en patrones de activación neural. La neurociencia ha evidenciado que cada vez que se activa un patrón neural hay más probabilidades de que vuelva a ponerse en marcha en un futuro. Cuando más lo activamos, más probabilidades tiene de volver a ser activado; Así que un pensamiento o idea que se repite una y otra vez tiene más números de volver a activarse y así a ganar importancia en el procesamiento de eventos posteriores, participando en la forma como percibimos dichos eventos, es decir, de cómo percibimos el mundo.

Conociendo esta información, podemos usarla a nuestro favor. La relación entre habla y pensamiento es recíproca: lo que nos decimos a través de autoinstrucciones puede dar estructura a nuestras propias creencias.

Una vez hemos transformado los pensamientos negativos en autoinstrucciones positivas se trata de repetírnoslos una y otra vez para que tengan más probabilidad de ser activados. Escoger uno cada mañana y repetirlo ante el espejo varias veces al día puede tener muy buenos resultados, así como usarlos en momentos de dificultad. Es posible que al principio no “nos los creamos” pero nuestro cerebro empezará a creer en ellos, al menos los codificará como patrones de activación que contienen información suficientemente relevante como para ser activados con más facilidad.

7) Estimular el contacto con nuestra responsabilidad en cuanto a agentes activos en la consecución de nuestras metas

Es cierto que las vicisitudes de la vida pueden dificultar u obstaculizar nuestras metas, pero incluso entonces estamos decidiendo qué vamos a hacer con dichas dificultades. Un buen ejercicio podría ser escribir cada mañana qué nos gustaría conseguir durante el día en relación a nuestra meta y tres cosas que podamos hacer activamente para conseguirlo.

Por ejemplo, si quiero mejorar mi condición física puedo escribir: Hoy voy a aprovechar cada oportunidad de ejercitar mi cuerpo: 1) Esta tarde iré a entrenar después del trabajo , 2) Comeré ligero porque sino sé que me da mas pereza ir a entrenar y 3) Subiré por las escaleras en lugar de coger el ascensor.

Estas son sólo algunas de las estrategias que nos pueden ayudar en el proceso. Podemos escoger algunas de ellas o todas pues son compatibles y de hecho juntas constituyen un buen plan estratégico para lograr conseguir aquello que nos hemos propuesto.