Un sueño reparador…y transformador

Una de las principales funciones del sueño es mantener un equilibro de las funciones fisiológicas que necesitan de cierta reparación después de la intensidad de la vigilia, que requiere un elevado consumo energético a distintos niveles.

Sin embargo, el sueño también tiene importantes implicaciones a nivel cognitivo y emocional, especialmente en áreas como el aprendizaje y la memoria, ya no sólo consolidando sino que también generando nuevos aprendizajes como continuación de la actividad realizada mientras estamos despiertos.

Características del sueño

Cabe aquí hacer un breve repaso sobre las características básicas del sueño en los humanos. A muy grandes rasgos, el sueño se divide en dos grandes fases: sueño NREM y sueño REM. El primero se divide en 4 fases cuya secuencia se ha asociado a estados paulatinamente más profundos de sueño que se relacionan con diferentes tipos de actividad cerebral implicados en el mantenimiento de la homeostasis o equilibrio funcional del organismo. El sueño REM se distingue de las fases anteriores por la activación de patrones neuronales más parecidos al estado de vigilia.

El cerebro nunca se “apaga” por así decirlo, pues aunque se observan diferencias en relación a los patrones de activación de diferentes regiones cerebrales, siempre sigue funcionando.

Duerme bien…aprende (y rinde) mejor

A la luz de los resultados de recientes investigaciones en este campo, se ha relacionado la calidad del sueño con una mejor ejecución de tareas cuyo aprendizaje estamos llevando a cabo durante la vigilia. Parece que durante el sueño REM se llevan a cabo importantes procesos de consolidación de la memoria a través del fortalecimiento de las conexiones neuronales relativas a los conocimientos adquiridos. Durante el día, cuando procesamos los estímulos a los que estamos expuestos, el cerebro debe ocuparse paralelamente de discriminar cuáles de estos son potencialmente relevantes y por tanto debe procesar a un nivel más profundo para mantenerlos en la memoria y cuáles son irrelevantes y pueden ser desechados, pues los recursos de los que disponemos son limitados y se debe economizar recursos en este sentido.

Durante el sueño, digamos que puede dedicarse a esta tarea sin tener que estar pendiente de la cascada incesante de estímulos que sigue recibiendo ya sean externos a través de los sentidos, como internos (pensamientos) y centrarse en un procesamiento más profundo de la información que se considera relevante. Así, cuando dormimos no sólo estamos reparando nuestro organismo y nuestra psique sino que estamos fortaleciendo las conexiones neuronales; cuanto más robusta es dicha conexión, más consolidado está ese aprendizaje en nuestra memoria, lo que remite en una mejora de la ejecución en la tarea.

Si no os ha pasado a vosotros mismos, habréis escuchado a personas que se han pasado la noche anterior a un examen estudiando sin dar la importancia que merece al descanso y que posteriormente se han quedado “en blanco”. Eludiendo ser determinista, pues hay múltiples factores implicados en que esto pueda llegar a ocurrir, el no haber dedicado un tiempo de descanso necesario en que dicha actividad neuronal se haya podido llevar a cabo, es un excelente caldo de cultivo para la aparición de este tipo de dificultades.

Por ese motivo, antes de la realización de tareas de este tipo, ya sea un examen o una presentación o reunión en el trabajo en la que tendremos que hacer uso de una cantidad importante de recursos cognitivos para su buena ejecución, es conveniente favorecer un adecuado periodo de sueño que permita a nuestro cerebro no sólo restaurarse sino organizar y procesar toda la información que tendremos que manejar para ello.

Cómo favorecer un buen descanso

A veces encontramos dificultades para conciliar o mantener el sueño, especialmente en situaciones que percibimos como altamente estresantes. Para ello, resulta conveniente el instaurar una adecuada higiene del sueño, una serie de acciones y rutinas que nos ayudarán a que nuestro sueño sea de calidad y por tanto nuestro organismo llevar a cabo todas estas tareas.

Algunas pautas fundamentales para una buena higiene del sueño son:

– Evitar sustancias excitantes como el café o el alcohol especialmente al final del día.

– Evitar siestas prolongadas durante el día.

– Mantener una cierta regularidad en los horarios relativos al sueño, aunque la rutina en otros aspectos como la ingesta tienen también un impacto positivo.

– Procurar cenar ligero y preferentemente unas dos horas antes de acostarse.

– Ejercicio físico regular.

– Realizar actividades moderadas o relajantes antes de acostarnos en lugar de actividades de alta intensidad, que resultan en un estado de activación del organismo.

– Procurar evitar, asimismo, realizar en la cama actividades como ver la televisión, leer, usar el ordenador…pues implican actividad mental.

– Preparar un ambiente adecuado para el descanso (temperatura adecuada, comodidad, ausencia de ruído y de luz intensa).

– Instauración de rutinas antes de acostarse: realizar en un mismo orden rituales como darse una ducha templada, ponerse el pijama, lavarse los dientes o escuchar música relajante favorece que el cuerpo se vaya relajando y favorece el paso de la vigilia al sueño.