atención plena

El mindfulness o atención plena no es una técnica, es una actitud mental de plena concentración y consciencia en el aquí y ahora. Es una actitud en la cual se acepta cualquier pensamiento, sentimiento o sensación que aparece en el campo atencional.

El mindfulness es una capacidad innata en el ser humano que nos permite prestar una atención deliberada y completa a lo que somos, a nuestra experiencia real, y aprender de ella.

Muchos de los elementos contenidos en la mindfulness proceden de tradiciones meditativas que se remontan a siglos atrás, especialmente a la tradición budista.

Puede ser considerada como el cambio de una “modalidad centrada en el hacer” a una “modalidad centrada en el ser”. Esto significa que, es una forma de vivir que contrasta profundamente con el hecho de vivir con el piloto automático y pasar el día sin estar realmente donde estamos.

El mindfulness es como un espejo que refleja sencillamente lo que hay y subraya el momento presente y su cualidad imparcial.

Para entender mejor que significa la actitud mental de la atención plena, a continuación comparto un breve cuento zen:

Después de diez años de aprendizaje, Tenno había completado su aprendizaje para convertirse en maestro de Zen. Un día lluvioso, fue a visitar al famoso maestro Nan-in.

Tenno, después de saludar, preguntó a Nan-in, “maestro he terminado mis instrucción, me sé tus enseñanzas de memoria, dígame cuándo puedo tener mi propio grupo de alumnos”

El maestro les respondió con una pregunta, “¿Dejaste tus zuecos de madera y paraguas en el pórtico?”. “Sí”, contestó Tenno. “Dime”, continuó el maestro, “¿Has colocado tu paraguas a la izquierda de tus zuecos, o a la derecha?”. Tenno regresó tranquilo al día siguiente a las clases de Nan-in.

En el artículo anterior escribí sobre el estado de meditación, atención plena o mindulness. Es un estado de plena concentración y consciencia en el que la mente se libera de sus propios pensamientos y es capaz de permanecer plenamente alerta en el aquí y ahora.

Podemos practicar la atención plena focalizándonos en la respiración, que es de las formas más eficaces para anclarnos al presente.

Os dejo algunos ejercicios que podemos realizar durante el día para dar a nuestra mente estos espacios de atención plena:

Ejercicio 1: El aire y el punto de contacto.

En este ejercicio, vamos a respirar normalmente, con suavidad, sin forzar nada, y vamos a centrar nuestra atención en el punto situado en la parte superior del labio, justo donde va a parar el aire cuando lo expulsamos, y en las fosas nasales, justo donde el aire comienza a ser inspirado.

• Inspira, y centra toda tu atención en cómo se hinchan ligeramente las fosas nasales. Cuando consigas cierto grado de concentración, podrás percibir perfectamente la fuerza del aire entrando, aún cuando sea una inspiración muy sutil.
• Espira y centra tu atención en cómo el aire roza suavemente la parte superior de los labios al salir expulsado.

Ejercicio 2: Contar de uno a diez en la inspiración.

Para este ejercicio no vamos a forzar la respiración, respira como respires habitualmente, preferiblemente llenando la parte más baja de los pulmones, y liberando luego el aire suavemente.

• Al inicio de la primera inspiración, cuenta uno.
• Al inicio de la segunda inspiración, cuenta dos.
• Al inicio de la tercera inspiración, cuenta tres.
• Y así sucesivamente hasta diez.

También podemos probar hacer este ejercicio al revés, es decir, contandodesde diez hasta uno. La dificultad añadida puede ayudarnos a permanecer en el aquí y ahora.

Ejercicio 3: La temperatura del aire.

En este ejercicio ya no vamos a contar nada. Simplemente vamos a respirar normalmente y a concentrar toda nuestra atención en la temperatura del aire.

Este ejercicio es algo más complicado, ya que contar requiere cierto grado de atención que nos ayuda a desatender el diálogo interno. Pero cuando no contamos y simplemente prestamos atención a las características del aire, resulta más complejo mantener la atención. Por eso conviene hacerlo al final, cuando ya hayamos hecho algunos ejercicios previos y hayamos conseguido calmar los pensamientos un poco.

• Inspira y centra toda tu atención a cómo el aire frío recorre el aparato respiratorio, desde la nariz hasta el fondo de los pulmones.
• Espira, y centra toda tu atención a cómo el aire caliente recorre el aparato respiratorio, desde los pulmones, hasta la nariz.
• Repite este paso diez veces.

La meditación no es, como tal, la práctica de estos ejercicios. El estado de meditación se alcanza cuando se consigue detener el ruido mental y se permanece en un estado de consciencia plena. Llegar a este estado requiere persistencia y entrenamiento. No te desalientes si no ves resultados al principio. Con la práctica podrás relajar la mente, las emociones y el cuerpo.

El estado de meditación, mindfulness o atención plena es un estado de plena concentración y consciencia en el que la mente se libera de sus propios pensamientos y es capaz de permanecer plenamente alerta en el aquí y ahora.

Para llegar a ese estado se utilizan una serie de técnicas que favorecen la concentración de manera que, poco a poco, la mente se va silenciando y podemos concentrar toda nuestra energía en vivir el presente, sin ensoñaciones o pensamientos que nos enturbien. La respiración es una de esas técnicas.

Aprender a no escuchar tus pensamientos.

Recuerda que tu primer objetivo, especialmente al comenzar la práctica de la meditación, es simplemente acallar el bullicio mental.

¿Cómo se consigue acallar la mente? Dejando de prestarle atención. La cuestión es que a la mente no le gusta nada que la desatiendan, de manera que lo más probable es que este paso cueste. Pero no te preocupes, tus primeras sesiones consistirán precisamente en eso, en aprender a no escuchar a la mente. Y eso no se consigue de un día para otro.

¿Cómo hacerlo, entonces? Muy fácil. Cuando quieras concentrarte en la respiración, empezarán a pasar por tu mente un sinfín de pensamientos. El ejercicio consiste en no detenerte en ninguno, en no darles credibilidad, en observarlos como si los estuvieras proyectando en una pantalla de cine mental, sin juzgar. Es decir, cuando pienses en algo, en alguien, en un asunto a resolver, etc., simplemente sé consciente de que lo estás pensando y déjalo ir. Regresa a la atención.

No te preocupes si te sucede constantemente, es lo más normal. Centra tu atención en detectar el pensamiento y en volver al estado de concentración sobre la respiración, tantas veces como sea necesario.

Al principio te resultará muy incómodo, pero poco a poco la mente empezará a tranquilizarse, se “aburrirá” y dejará de incordiar. Puede que no lo consigas en las primeras sesiones, pero tarde o temprano mediante la practica lo puedes lograr.

Puedes imaginar que tu mente es un río, y los pensamientos que surjan son hojas que flotan en él. Observa como estas hojas cruzan el río y se alejan. Repite este proceso con cada pensamiento que te aparezca.

¿Te animas a probarlo? Con la práctica notaras que cada vez puedes acallar más tu mente y estás más tiempo en el aquí y ahora.