A pesar de que las vacaciones mejoran significativamente nuestro bienestar psicológico, para algunas personas puede ser una época difícil en la que repunta el nivel de ansiedad.
En la actualidad, vivimos a un ritmo de vida muy acelerado, entre trabajo, deporte, planes sociales, tareas de casa… para muchas personas, su día a día suele estar calendarizado y planeado. En este contexto, es muy común que aparezca ansiedad en las vacaciones, pues implica bajar el ritmo y, a veces, cuando tenemos espacio libre mental pueden aflorar emociones desagradables de forma inesperada. Esto puede hacer que descansar o desconectar resulte un reto más difícil de lo esperado.
La ansiedad, aunque sea incómoda y nos genere malestar, no es algo “malo”, es una emoción que nos da información sobre nosotros mismos y nuestro entorno. Su función es movilizarnos, indicarnos que hay algo que no está funcionando bien para nosotros y activar un estado de alerta que garantice nuestra supervivencia.
En el contexto de las vacaciones, la ansiedad puede activarse por factores internos (pensamientos, recuerdos, diálogo interno, sensaciones físicas como el calor) o externos (viajar en avión, sitios con mucha gente, sentirse expuesto/a, etc.), y no siempre se presenta de la misma manera.
¿Cómo se manifiesta?
- A veces se manifiesta en forma de síntomas físicos: inquietud, fatiga, sensación de presión en el pecho o dificultad para respirar, tensión muscular, malestar digestivo…
- Otras veces aparece en la esfera emocional o mental en forma de cambios de humor, irritabilidad, incomodidad, sensación de fatiga emocional, dificultad para desconectar, sensación de alerta constante, dificultades para dormir, preocupación excesiva por pequeños detalles…
De hecho, es común el fenómeno de ponerse enfermo justo al inicio de las vacaciones, conocido como leisure sickness («enfermedad del ocio»). Una de las hipótesis plantea que, durante semanas, el organismo mantiene niveles elevados de cortisol para afrontar el estrés y que, al relajarse de forma brusca al comenzar las vacaciones, aparecen síntomas que previamente habían quedado enmascarados (Grogan, 2025).
¿Por qué aparece la ansiedad durante las vacaciones?
La ansiedad tampoco tiene por qué aparecer únicamente cuando ya estamos de vacaciones. Muchas personas empiezan a sentirse más nerviosas en los días previos: preparar maletas, organizar el viaje, dejar el trabajo cerrado, coordinar horarios o intentar que todo salga perfecto puede convertirse en una importante fuente de estrés. Cuando llegamos al primer día de vacaciones, nuestro cuerpo y nuestra mente todavía siguen funcionando en «modo alerta».
- Exceso de tiempo libre: la idea de “no hacer nada” puede ser muy angustiante para algunas personas. Estamos normalizando convivir con una idea de “productividad” constante, pensando que el tiempo es algo a “aprovechar” y nos estamos olvidando de simplemente estar en el presente. Por este motivo, en momentos de baja actividad o descanso se pueden activar voces internas críticas de “debería estar haciendo algo”, “estoy perdiendo el tiempo” o incluso viviendo el disfrute como una exigencia: “debería estar disfrutando o viviendo una experiencia inolvidable”.
- Cambio de rutinas: algunas personas pueden ser muy sensibles a los cambios del entorno y de las rutinas. Solo el hecho de dormir en una cama distinta o tomar comidas a las que uno no está acostumbrado puede activar el estado de alerta del cuerpo y convertirse en una sensación de tensión constante o ansiedad.
- Expectativas poco realistas y el FOMO: socialmente se está cultivando la creencia de que para disfrutar o que sean unas vacaciones de verdad hay que viajar (cuanto más lejos mejor) o hacer determinadas cosas como ir a playas, hoteles o hacer experiencias determinadas. Esto acaba convirtiendo el descanso y la desconexión en algo a consumir, mostrar y superar año tras año. Esta presión puede generar mucho malestar y favorecer la comparación constante, haciendo que algunas personas sientan culpa por descansar. El fenómeno del FOMO (miedo a perderse algo) y la hiperconexión digital puede estar muy presente, sobre todo entre los jóvenes, durante las vacaciones. Esta sobreexposición a vacaciones aparentemente perfectas en las redes sociales puede generar una presión constante y una comparación poco realista que es un buen caldo de cultivo para la ansiedad.
- Exigencia: personas con un alto nivel de perfeccionismo pueden pasarlo mal durante las vacaciones, que acaban siendo una fuente de estrés. La falta de control sobre el entorno, la creencia de que todo debe salir perfecto y la rigidez puede convertirse en una fuente de mucha angustia durante las vacaciones. De hecho, la investigación muestra que el beneficio real de las vacaciones no tiene que ver con el plan o el destino sino con que haya una desconexión real del trabajo y las obligaciones (Grant et al., 2025).
- El calor y su impacto: existe una amplia evidencia de que las altas temperaturas pueden afectar negativamente a la salud mental de la población. El calor altera la regulación fisiológica del organismo y puede favorecer una mayor respuesta de estrés, lo que se ha asociado con mayor desregulación emocional, irritabilidad, síntomas de ansiedad, peor calidad del sueño y, en personas vulnerables, un mayor riesgo de conductas autolesivas (Antoñanzas et al., 2025; Liu et al., 2021; Liu et al., 2025). Algunos colectivos pueden ser más sensibles a estos efectos, como son los niños, personas mayores, personas con trastornos mentales preexistentes, con neurodivergencias o que toman medicación antidepresiva u otros psicofármacos que dificultan la termorregulación.
¿Qué podemos hacer para manejarla?
El cerebro funciona a través de hábitos y necesita cierto tiempo para adaptarse a los cambios. Nuestra mente está acostumbrada a trabajar en modo alerta durante todo el año, y cambiar esto requiere un tiempo de adaptación.
Existen muchas técnicas para manejar la ansiedad. Ninguna funciona de forma inmediata ni como una varita mágica; más bien se trata de un entrenamiento que, si vamos practicando, irá dando resultados poco a poco.
Además, es importante recordar que intentar eliminar la ansiedad a toda costa suele hacer que gane todavía más protagonismo. En cambio, aprender a comprenderla, escuchar qué nos está queriendo decir y relacionarnos con ella de otra manera suele ser un camino mucho más útil.
- Darse tiempo: con el paso de los días seguramente nuestra mente irá recuperando el equilibrio, comprendiendo que ya no necesita mantenerse en estado de alerta constante. Puede ser muy útil usar el diálogo interno para comprender lo que nos pasa, darnos mensajes de tranquilidad, sostenernos y cuidarnos en la incomodidad, y recordarnos que es una situación temporal que irá disminuyendo con los días.
- Actividades tranquilas con consciencia: cosas tan simples como leer, pasear, nadar o una ducha tranquila pueden servirnos como pequeñas experiencias de mindfulness para practicar la consciencia plena en el aquí y el ahora. Dedicar unos minutos a conectar con las sensaciones de nuestros pies en el suelo, del tacto de la ropa o del contacto con el agua pueden ser prácticas muy útiles cuando la mente sigue acelerada y necesita regularse.
- Respiración consciente: una herramienta que siempre está disponible para nosotros es la respiración. Simplemente hacer una inhalación profunda por la nariz, notando cómo entra el aire en nuestro cuerpo, seguida de una espiración lenta por la boca, imaginando que soltamos la tensión con el aire. Te dejamos un breve vídeo que puede facilitar esta técnica si no la has practicado anteriormente: ver video.
- Gestión realista de las vacaciones: rebajar expectativas, dejar a un lado el perfeccionismo, aceptar que no todo saldrá como planeamos puede ayudarnos a rebajar la exigencia. Un pequeño truco es ponerse el objetivo flexible y realista de disfrutar o descansar “la mayoría de las veces” y explorar con curiosidad cómo lo vamos viviendo.
- Desconexión digital: hay pequeñas decisiones que nos pueden ayudar a hacer un plan de desconexión digital. Por ejemplo: ponerse horarios en el uso de pantallas, programar bloqueos automáticos tras un tiempo determinado de uso de ciertas aplicaciones o salir a pasear sin el móvil.
- Autocuidado básico: mantener ciertos hábitos, con flexibilidad, puede ayudarnos a restablecer el equilibrio interno en estos días: una rutina de comidas, cuidar el descanso, mantenerse hidratado, reducir el consumo de alcohol, añadir movimiento y priorizar el contacto con la naturaleza siempre que se pueda.
En esta entrada encontrarás más técnicas para el manejo de la ansiedad si quieres profundizar en este tema.
Recuerda, sentir ansiedad durante las vacaciones no significa que haya algo «mal» en ti. Es simplemente la forma en que tu cuerpo y tu mente te informan de que necesitan otro tipo de descanso, un poco de tiempo y cuidados para regularse.
Si aun así, sientes que este malestar tiene un gran impacto en tus vacaciones, el acompañamiento psicoterapéutico puede serte de gran ayuda. En Dendros tenemos un equipo de psicólogos integradores que puede acompañarte para tratar la ansiedad, encontrar estrategias de regulación emocional y entrenar herramientas que te ayuden a gestionar la ansiedad y otras emociones difíciles. Escríbenos para recibir información sin compromiso.
No necesitamos vacaciones perfectas, sino unas vacaciones que se adapten a nuestras necesidades reales.
Magalí Andreu
Psicóloga General Sanitaria
Referencias:
Antoñanzas Lombarte, Á., Antoñanzas Serrano, A., Antoñanzas Serrano, M., Arana Ballestar, S., & de la Osa Tomás, J. (2025). Efectos del calor sobre la salud. FMC – Formación Médica Continuada en Atención Primaria, 32(7), 335–344. https://doi.org/10.1016/j.fmc.2024.10.009
Grant, R. S., Buchanan, B. E., & Shockley, K. M. (2025). I need a vacation: A meta-analysis of vacation and employee well-being. Journal of Applied Psychology, 110(7), 887–905. https://doi.org/10.1037/apl0001262
Grogan, S. (2025, July 21). Is your holiday making you ill? What the experts do. The Times. https://www.thetimes.com/life-style/health-fitness/article/stay-well-on-holiday-what-the-experts-do-lwhbvs9fg
Liu, J., Varghese, B. M., Hansen, A., Xiang, J., Zhang, Y., Dear, K., Gourley, M., Driscoll, T., Morgan, G., Capon, A., & Bi, P. (2021). Is there an association between hot weather and poor mental health outcomes? A systematic review and meta-analysis. Environment International, 153, Article 106533. https://doi.org/10.1016/j.envint.2021.106533
Liu, J., Varghese, B. M., Hansen, A., Xiang, J., Zhang, Y., Dear, K., Gourley, M., Driscoll, T., Morgan, G., Capon, A., & Bi, P. (2025). Increasing burden of poor mental health attributable to high temperature in Australia. Nature Climate Change, 15, 489–496. https://doi.org/10.1038/s41558-025-02309-x