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La ansiedad es un síntoma, por lo que el objetivo no es eliminarlo, sino resolver las causas que determinan su aparición y su permanencia en el tiempo (si quieres saber más sobre el tema de la ansiedad lee el artículo del blog «Cómo eliminar la ansiedad» en las publicaciones anteriores).
Cuando se manifestan síntomas de ansiedad en fase aguda, antes de trabajar el significado del síntoma, en terapia es importante implementar herramientas que permitan manejar el estado de ansiedad y disminuir su intensidad.
Algunos ejemplos de recursos pueden ser la psicoeducación, revisar algunos hábitos, entrenar la respiración diafragmática, la visualización del lugar seguro, las técnicas de relajación, etc.
Las técnicas de relajación son uno de los recursos que se pueden aprender en terapia para manejar la ansiedad.
¿QUÉ ES LA RELAJACIÓN?
La relajación es un estado de calma y tranquilidad, tanto física como mental, pero alerta; no debe confundirse con el descanso y el sueño.
Se caracteriza por la falta de activación fisiológica (arousal) y por la falta de ansiedad tanto a nivel físico (taquicardia, sudoración, náuseas y/o vómitos, palpitaciones, etc.) como a nivel mental (pensamientos abarrotados, ganas de escape, miedo a perder el control, etc.).
Como la mayoría de las cosas, la relajación también se puede aprender.
Una de las características de la ansiedad es una sobreactivación del sistema nervioso simpático también llamado sistema de “ataque o escape”.
¿QUÉ ES EL SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO? ¿POR QUÉ TIENE QUE VER CON LA RELAJACIÓN?
En resumen: nuestro cuerpo tiene un Sistema Nervioso (SN), es un sistema complejo formado por un conjunto de células encargadas de dirigir, supervisar y controlar todas las funciones y actividades de nuestros órganos y de nuestro organismo en general.
El SN se divide en Sistema Nervioso Central (SNC) y Sistema Nervioso Periférico (SNP). El SNC procesa toda la información que llega del exterior y da órdenes de actuación. El SNP recibe las órdenes y se encarga de transmitirlas a los órganos internos a través del Sistema Nervioso Autónomo (SNA, o involuntario) o de transmitirlas a los músculos a través del Sistema Nervioso Somático (SNS, voluntario).
El SNA se activa de forma involuntaria y está compuesto por dos subsistemas:
– SNA simpático: está relacionado con la respuesta de «lucha o huida» ante estímulos externos que puedan poner en peligro el organismo. Es responsable del aumento de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la frecuencia respiratoria, etc.
– SNA parasimpático: se encarga de regular los órganos internos de la digestión y las actividades que tienen que ver con el descanso, por lo tanto tiene un papel en la relajación y reducción del estrés. Interviene en la disminución del ritmo cardíaco, en la disminución de la presión arterial, en el aumento de la producción de saliva, etc.
El sistema simpático no se puede inhibir, es un acelerador sin freno, es el sistema encargado de activarnos y avisarnos. Si sufre ansiedad, es probable que tu sistema nervioso autónomo simpático esté muy activo.
El SNA parasimpático es el antagonista del sistema simpático, es decir, hace lo contrario de lo que hace el SNA simpático: ralentiza el corazón, nos tranquiliza, nos hace respirar más lento y nos hace sentir tranquilos.
ENTONCES, ¿CÓMO APRENDER A RELAJARSE?
Si queremos bajar los síntomas de ansiedad debemos asegurarnos de que el SNA parasimpático esté activado. Entrenando este sistema (SNA parasimpático) puedes aprender a reducir la respuesta fisiológica de la ansiedad.
¿CÓMO?
A través de técnicas de relajación que consideran los aspectos fisiológicos que caracterizan la ansiedad una componente fundamental y consiguen que el sistema nervioso se convierta en un aliado y no en un enemigo.
¿QUÉ SON LAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN?
Las técnicas de relajación son acciones voluntarias para regular y gestionar estados de ansiedad y estrés. Son técnicas que tienen como objetivo aliviar la tensión del individuo y restablecer su equilibrio psicofisiológico.
En occidente es solo en las últimas décadas que las técnicas de relajación han dejado espacio para que se acepte la idea de que el organismo es un sistema complejo en el que mente y cuerpo están íntimamente relacionados en una relación de influencia mutua y constante. Por tanto es posible producir modificaciones de funciones orgánicas a través de simples actividades mentales y viceversa.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN MÁS CONOCIDAS
Las técnicas de relajación son muy utilizadas en la actualidad ya que son una buena manera de aprender a relajarse en momentos de dificultad y como mecanismo para reducir los niveles de excitación a lo largo del día.
La primera de las técnicas de relajación difundidas en Occidente es el Entrenamiento Autogénico de Schultz al que siguieron, años después, numerosas otras como la relajación progresiva de Jacobson, la Meditación Trascendental, la Respuesta de Relajación de Benson, la Quieting Response de Stroebel, relajación guiada con EMG-biofeedback de Basmajan, el Biofeedback de ritmos alfa electroencefalográficos (EEG) y respuesta electrotérmica, y varios otros.
Aunque con diferencias relacionadas con teorías y procedimientos básicos, estas técnicas pretenden facilitar el aprendizaje de métodos de relajación para mejorar la sensación de bienestar, reducir el estrés y la ansiedad.
Los más conocidos y a menudo escuchados son:
Relajación muscular progresiva de Jacobson
consiste en un entrenamiento gradual pero constante para contraer y relajar grupos musculares específicos mientras se mantiene el resto del cuerpo relajado. De esta forma la mente es capaz de captar y discriminar la diferencia entre los músculos en estado de relajación y en estado de contracción. Se basa por tanto en un aprendizaje dirigido a la reducción voluntaria de la tensión en el que la atención se orienta a la percepción de las sensaciones que acompañan a la contracción y relajación.
Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
Consiste en un entrenamiento gradual pero constante para contraer y relajar grupos musculares específicos mientras se mantiene el resto del cuerpo relajado. De esta forma la mente es capaz de captar y discriminar la diferencia entre los músculos en estado de relajación y en estado de contracción. Se basa por tanto en un aprendizaje dirigido a la reducción voluntaria de la tensión en el que la atención se orienta a la percepción de las sensaciones que acompañan a la contracción y relajación.
Entrenamiento autógeno de Schultz
Consiste en el aprendizaje gradual de una serie de ejercicios de concentración psíquica pasiva que permiten progresivamente que se produzcan modificaciones espontáneas de las funciones involuntarias (tono muscular, función vascular, actividad cardiaca y pulmonar, equilibrio autonómico, estado de conciencia).
Cada técnica después de su aprendizaje guiado inicial permite luego ser manejada de manera independiente en cualquier situación y lugar; de toda manera, el aprendizaje de cada metodología tiene reglas muy precisas que, incluso después de haberlas aprendido, necesitan práctica constante para mentener la senzación de bienestar.
Cristina Moro
Psicologa
