¿Has notado que en otoño te cuesta más levantarte por la mañana, que sientes menos motivación o que tu energía baja sin motivo aparente? No es casualidad.
El otoño no solo cambia el paisaje: la reducción de luz solar altera la producción de serotonina y melatonina, lo que impacta directamente en el estado de ánimo, el sueño y la energía. Aunque a muchas personas les encanta la calidez de esta temporada, para otras supone una etapa de mayor tristeza, apatía o cansancio relacionados con los cambios de estación (que habitualmente aparecen en otoño e invierno). Esta respuesta emocional es más común de lo que parece, y tiene una explicación tanto biológica como psicológica.
En este artículo te explicamos, con base científica, por qué puedes sentirte así, qué es la depresión estacional, y cómo puedes recuperar energía y regular tus emociones de forma realista y cuidada.
¿Por qué me siento más triste en otoño?
Sentirse más triste o sin energía en otoño no es una debilidad personal: es una respuesta del cuerpo a los cambios ambientales.
En esta estación:
• La luz solar disminuye, lo que reduce la producción de serotonina, un neurotransmisor vinculado al estado de ánimo y al bienestar. Según un estudio de Lambert et al. (2002), la luz solar influye directamente en la síntesis de serotonina en el cerebro, lo que explica el impacto emocional del cambio estacional.
• Aumenta la melatonina, lo que favorece el sueño y puede generar sensación de letargo o lentitud.
• Se altera el ritmo circadiano, es decir, el “reloj interno” que regula los ciclos de sueño, hambre y energía.
• Cambia el entorno y la rutina social, con menos vida al aire libre y más aislamiento.
Estas variaciones pueden afectar directamente cómo nos sentimos y cómo afrontamos el día a día. Es lo que conocemos como tristeza estacional o, en casos más intensos, como Trastorno Afectivo Estacional (TAE).
¿Qué es el Trastorno Afectivo Estacional?
El Trastorno Afectivo Estacional (TAE) es una forma de depresión mayor que aparece de forma recurrente durante una estación concreta del año, generalmente en otoño o invierno. Según el Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5), para diagnosticarlo deben cumplirse los siguientes criterios:
- Episodios depresivos mayores que ocurren en una estación específica (por ejemplo, otoño) durante al menos dos años consecutivos.
- Remisión completa de los síntomas en otras épocas del año.
- Malestar significativo o interferencia en la vida diaria.
Síntomas más frecuentes:
- Estado de ánimo bajo la mayor parte del día
- Pérdida de interés o placer
- Fatiga intensa
- Cambios en el apetito (especialmente por carbohidratos)
- Aumento de sueño (hipersomnia)
- Dificultad para concentrarse
- Irritabilidad o sensación de lentitud
El Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) señala que el TAE afecta aproximadamente al 0,5–5 % de la población, siendo más frecuente en mujeres y en zonas con inviernos largos y oscuros.
¿Cómo puedo recuperar energía y regular mis emociones?
Afortunadamente, hay estrategias que pueden ayudarte a sentirte mejor. Algunas son sencillas, otras requieren más compromiso, pero todas cuentan con respaldos científicos.
No hay una única solución: es el conjunto de acciones lo que genera bienestar.
1. Aprovecha la luz natural
Sal a caminar por la mañana, incluso en días nublados. La luz diurna, aunque escasa, regula la producción de melatonina y mejora el estado de ánimo (Wehr et al., 2001).
2. Mantén rutinas regulares
Intenta acostarte y levantarte a la misma hora cada día. El cuerpo necesita previsibilidad para recuperar su ritmo interno.
3. Muévete, aunque sea poco
No hace falta hacer deporte de alto impacto. Caminar, bailar en casa, hacer yoga suave… cualquier movimiento ayuda a liberar dopamina y reducir la fatiga emocional (Craft & Perna, 2004).
4. Conecta con otros
Con menos horas de luz y más tiempo en casa, aumenta la tendencia al aislamiento, que puede intensificar sentimientos de soledad y apatía.
Una llamada, una conversación con alguien de confianza, incluso una pequeña interacción social puede marcar la diferencia (Cohen & Wills, 1985).
5. Háblate con amabilidad
Algunas personas interpretan los cambios de energía o ánimo como “fallos personales” (“soy débil”, “no puedo con nada”), lo que genera pensamientos automáticos desadaptativos que mantienen la tristeza.
No estás fallando, estás adaptándote. La autocompasión es clave para atravesar los momentos difíciles con menos culpa y más comprensión (Neff, 2003).
6. Busca ayuda profesional si lo necesitas
Si sientes que los síntomas persisten o te cuesta funcionar en el día a día, la psicoterapia puede ayudarte a comprender qué estás viviendo, ponerle palabras y activar tus propios recursos de regulación emocional.
Recuerda…
- No estás exagerando ni inventando lo que sientes. Tu cuerpo y tu mente responden al entorno. Y también pueden adaptarse con apoyo, cuidado y paciencia.
- La depresión estacional es una manifestación real, con base neurobiológica y psicológica.
- Hay estrategias eficaces que pueden ayudarte a recuperar tu energía y equilibrio emocional.
En Dendors Psicología Barcelona te acompañamos a comprenderte.
Cristina Moro
Psicóloga General Sanitaria
Bibliografía de referencia:
National Institute of Mental Health (NIMH). (2022). Seasonal Affective Disorder. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder
Lambert, G. W., Reid, C., Kaye, D. M., Jennings, G. L., & Esler, M. D. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet, 360(9348), 1840–1842.
Wehr, T. A., Duncan, W. C., Sher, L., et al. (2001). A circadian signal of change of season in patients with seasonal affective disorder. Archives of General Psychiatry, 58(12), 1108–1114.
Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The benefits of exercise for the clinically depressed. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 6(3), 104–111.
Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357.
Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.